Obiad w ciąży: Co jeść, czego unikać? Bezpieczne menu dla przyszłej mamy

Ciąża to wyjątkowy czas, w którym dieta odgrywa kluczową rolę nie tylko dla Twojego samopoczucia, ale przede wszystkim dla prawidłowego rozwoju maluszka. Odpowiednio skomponowane obiady dostarczają niezbędnych składników odżywczych i energii, pomagając sprostać wyzwaniom tego okresu.

Obiad w ciąży: Fundament zdrowia dla Ciebie i dziecka

Obiad w ciąży to nie tylko kolejny posiłek w ciągu dnia, to prawdziwy fundament dla zdrowia Twojego i rozwijającego się maluszka. To właśnie w porze obiadowej zazwyczaj mamy szansę dostarczyć organizmowi największą porcję energii i kluczowych składników odżywczych, które są niezbędne do budowy nowych tkanek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego dziecka i utrzymania Twojego dobrego samopoczucia. Pamiętaj, że to, co jesz, ma bezpośredni wpływ na rozwój płodu, dlatego tak ważne jest, aby każdy kęs był przemyślany i wartościowy.

Jak Twoje obiady wpływają na rozwój maluszka? Kluczowe składniki odżywcze

Jako przyszła mama, z pewnością zastanawiasz się, jak Twoja dieta wpływa na maleństwo. Każdy składnik odżywczy, który dostarczasz swojemu organizmowi, ma znaczenie. W ciąży zapotrzebowanie na niektóre z nich znacząco wzrasta, ponieważ są one budulcem dla rozwijającego się płodu i wspierają Twoje zmieniające się ciało. Skupiając się na obiedzie, możemy zadbać o dostarczenie wielu z nich w jednej, smacznej porcji.

Oto kluczowe składniki odżywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę, komponując obiady:

• Białko: Jest absolutnie niezbędne do budowy wszystkich tkanek płodu od mózgu, przez mięśnie, po kości. Znajdziesz je w chudym mięsie, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych i produktach mlecznych.
• Węglowodany złożone: To główne źródło energii dla Ciebie i Twojego dziecka. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze (gryczana, jęczmienna), brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty. Dostarczają one również błonnika, który pomaga w walce z zaparciami.
• Zdrowe tłuszcze (zwłaszcza omega-3): Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, są kluczowe dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, halibut z pewnych źródeł), orzechy, nasiona i oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy).
• Kwas foliowy: Niezwykle ważny na wczesnym etapie ciąży, zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, brokuły), nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
• Żelazo: Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, aby zapobiec anemii u Ciebie i zapewnić odpowiednie dotlenienie dziecka. Chude mięso, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste to jego dobre źródła.
• Jod: Ważny dla prawidłowego rozwoju tarczycy i układu nerwowego dziecka. Można go znaleźć w rybach morskich i produktach mlecznych.
• Wapń i witamina D: Niezbędne do budowy mocnych kości i zębów maluszka. Produkty mleczne (pasteryzowane!), zielone warzywa liściaste to źródła wapnia. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca, ale często wymaga suplementacji w ciąży.

Jedzenie dla dwojga, a nie za dwoje: Ile kalorii naprawdę potrzebujesz w każdym trymestrze?

Często słyszy się powiedzenie, że w ciąży je się "za dwoje". Chcę jednak podkreślić, że znacznie lepszym podejściem jest jedzenie "dla dwojga", co oznacza skupienie się na jakości, a nie na ilości. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta stopniowo i nie jest tak drastyczne, jak mogłoby się wydawać. W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta tylko nieznacznie, o około 85 kcal dziennie. To mniej więcej tyle, co jeden mały owoc lub garść orzechów. W II trymestrze potrzebujesz około 360 kcal więcej dziennie, a w III trymestrze dodatkowo około 475 kcal dziennie. Kluczowe jest, aby te dodatkowe kalorie pochodziły z pełnowartościowych, odżywczych produktów, a nie z pustych kalorii, które dostarczają jedynie cukru i tłuszczu.

Talerz przyszłej mamy: Proste zasady komponowania zbilansowanych posiłków

Składanie zbilansowanych posiłków w ciąży wcale nie musi być skomplikowane. Wystarczy kilka prostych zasad, aby każdy obiad był pełnowartościowy i wspierał Twoje zdrowie oraz rozwój dziecka. Moim zdaniem, kluczem jest różnorodność i świadome wybory.

• Regularność to podstawa: Staraj się jeść 5-6 mniejszych posiłków w ciągu dnia, w regularnych odstępach (co 2,5-3 godziny). Dzięki temu utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi, unikniesz napadów głodu i lepiej poradzisz sobie z mdłościami.
• Nawodnienie: Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości płynów około 2-2,5 litra dziennie, głównie wody. Możesz też sięgać po herbatki owocowe (bez cukru) lub rozcieńczone soki.
• Warzywa na pierwszym miejscu: Niech warzywa stanowią podstawę Twojego talerza. Wybieraj różnokolorowe, świeże lub mrożone. Są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
• Pełnoziarniste zboża: Zamiast białego pieczywa czy makaronu, sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe. Kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty dostarczą Ci długotrwałej energii i błonnika.
• Chude białko: Włącz do każdego obiadu źródło chudego białka drób, ryby (z pewnych źródeł), nasiona roślin strączkowych, tofu czy jaja. Białko jest budulcem dla Twojego dziecka.
• Zdrowe tłuszcze: Nie bój się zdrowych tłuszczów! Dodawaj do potraw oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy czy nasiona. Są one ważne dla rozwoju mózgu dziecka i wchłaniania witamin.

Czego unikać w ciąży? Żelazne zasady bezpieczeństwa w kuchni

W ciąży bezpieczeństwo żywnościowe nabiera szczególnego znaczenia. Niektóre produkty, które normalnie jemy bez obaw, mogą stanowić ryzyko dla rozwijającego się dziecka. Dlatego tak ważne jest, abyś poznała listę produktów, których należy bezwzględnie unikać, oraz te, z którymi należy zachować ostrożność. Moim celem jest, abyś czuła się pewnie i bezpiecznie w kuchni, wiedząc, co jest dla Was najlepsze.

Surowe mięso, ryby i jaja: Dlaczego tatar i sushi muszą poczekać?

Surowe lub niedogotowane mięso, ryby i jaja to produkty, które w ciąży należy wykluczyć z diety. Ryzyko związane z ich spożywaniem jest zbyt duże i może prowadzić do poważnych infekcji. Mówimy tu o zagrożeniach takich jak zakażenie bakteriami Listeria monocytogenes, Salmonella czy pasożytami, takimi jak Toksoplasma gondii, które mogą być bardzo niebezpieczne dla płodu. Listerioza, na przykład, może prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu lub poważnych problemów zdrowotnych u noworodka. Salmonelloza, choć rzadziej zagraża bezpośrednio płodowi, może wywołać u matki silne odwodnienie i osłabienie.

Dlatego, niestety, na czas ciąży musisz pożegnać się z:

• Tatarem i krwistymi stekami.
• Sushi i sashimi (chyba że masz pewność, że ryba została wcześniej zamrożona w warunkach profesjonalnych, co jest rzadkością w restauracjach).
• Wędlinami dojrzewającymi, takimi jak szynka parmeńska, salami czy chorizo.
• Surowymi jajami i produktami, które je zawierają, np. domowym majonezem, koglem-moglem czy niektórymi deserami.

Sery pleśniowe i niepasteryzowane mleko: Ukryte ryzyko listeriozy

Kolejną grupą produktów, na które należy uważać, są niepasteryzowane mleko i jego przetwory, w tym niektóre sery. Są one potencjalnym źródłem bakterii Listeria monocytogenes, która, jak już wspomniałam, jest bardzo niebezpieczna w ciąży. Listeria jest w stanie przetrwać w niskich temperaturach, a nawet namnażać się w lodówce. Dlatego zrezygnuj z serów pleśniowych, takich jak brie, camembert, roquefort, a także z innych serów produkowanych z niepasteryzowanego mleka, np. niektórych rodzajów fety czy tradycyjnych oscypków. Zawsze sprawdzaj etykiety wybieraj tylko produkty z mleka pasteryzowanego.

Wątróbka i witamina A: Kiedy dobrego może być za wiele?

Wątróbka, choć bogata w żelazo, jest produktem, którego należy unikać w ciąży. Powodem jest jej bardzo wysoka zawartość witaminy A w formie retinolu. Nadmiar tej witaminy w diecie przyszłej mamy może być szkodliwy dla płodu i prowadzić do wad wrodzonych. Dlatego, mimo jej wartości odżywczych, na czas ciąży zrezygnuj z wątróbki i produktów ją zawierających.

Ryby na cenzurowanym: Które gatunki omijać ze względu na rtęć?

Ryby są cennym źródłem kwasów omega-3, ale niektóre gatunki mogą kumulować wysokie stężenia rtęci, co jest niebezpieczne dla rozwijającego się układu nerwowego dziecka. Dlatego, choć zachęcam do jedzenia ryb (1-2 razy w tygodniu), należy wybierać te z pewnych, sprawdzonych źródeł i unikać gatunków drapieżnych, które znajdują się na szczycie łańcucha pokarmowego.

Do ryb, których należy unikać w ciąży, należą:

• Rekin
• Miecznik
• Makrela królewska
• Duży tuńczyk (mały tuńczyk w puszce jest zazwyczaj bezpieczny, ale w umiarkowanych ilościach).

Uważaj na zioła i napary: Które mogą być niebezpieczne?

Chociaż zioła wydają się naturalne i nieszkodliwe, niektóre z nich mogą być niebezpieczne w ciąży, ponieważ mogą wywoływać skurcze macicy, wpływać na hormony lub mieć inne niepożądane działanie. Zawsze konsultuj spożycie jakichkolwiek ziół i naparów z lekarzem lub farmaceutą, zanim włączysz je do swojej diety.

Do ziół, których należy unikać w ciąży, należą m.in.:

• Anyż
• Jałowiec
• Kozieradka
• Lukrecja
• Piołun

Skarbnica pomysłów: Proste i szybkie obiady dla przyszłej mamy

Wiem, że w ciąży bywa różnie czasem energia rozpiera, a czasem dopada zmęczenie czy mdłości. Dlatego przygotowałam dla Ciebie skarbonkę pomysłów na proste, szybkie i przede wszystkim zdrowe obiady, które z łatwością przygotujesz. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie nie musi być nudne ani czasochłonne!

Gdy brakuje czasu i sił: Obiady gotowe w mniej niż 30 minut

Kiedy czas nagli, a Ty czujesz, że siły Cię opuszczają, szybkie i pożywne dania są na wagę złota. Oto kilka propozycji, które możesz przygotować w mgnieniu oka:

• Makaron pełnoziarnisty z sosem warzywnym i chudym mięsem: Ugotuj makaron. Na patelni podsmaż chude mięso (np. kurczaka lub indyka) z ulubionymi warzywami (brokuły, papryka, cukinia) i pomidorami z puszki. Dopraw ziołami. Gotowe w 15-20 minut!
• Szybkie zupy kremy: Zblenduj ugotowane warzywa (np. dynię, brokuły, marchewkę) z bulionem i odrobiną mleka roślinnego. Podawaj z grzankami pełnoziarnistymi lub pestkami dyni.
• Omlety z warzywami i serem: Ubij jajka, dodaj pokrojone warzywa (szpinak, pomidory, pieczarki) i odrobinę pasteryzowanego sera. Usmaż na niewielkiej ilości tłuszczu. Szybki i sycący obiad.
• Wrap z hummusem i warzywami: Pełnoziarnistą tortillę posmaruj hummusem, dodaj świeże warzywa (sałata, ogórek, papryka) i grillowanego kurczaka lub ciecierzycę. Zwiń i ciesz się smakiem!

Moc w warzywach: Wegetariańskie i wegańskie dania pełne białka

Dieta wegetariańska lub wegańska w ciąży jest jak najbardziej możliwa i zdrowa, pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania, zwłaszcza pod kątem białka i żelaza. Oto pomysły na obiady, które zaspokoją te potrzeby:

• Curry z ciecierzycy i warzyw: Ciecierzyca to doskonałe źródło białka roślinnego. Podsmaż warzywa (kalafior, bataty, szpinak) z mleczkiem kokosowym i pastą curry, dodaj ciecierzycę. Podawaj z brązowym ryżem.
• Soczewicowe burgery z pełnoziarnistą bułką: Przygotuj kotlety z czerwonej soczewicy, podawaj w pełnoziarnistej bułce z dużą ilością świeżych warzyw i sosem jogurtowym (z pasteryzowanego jogurtu).
• Sałatka z komosą ryżową (quinoa) i strączkami: Komosa ryżowa to pełnowartościowe białko. Połącz ją z ugotowaną fasolą, kukurydzą, pomidorami, ogórkiem i świeżymi ziołami. Skrop oliwą z oliwek.
• Chili sin carne: Wegańska wersja klasycznego chili, z fasolą, soczewicą, kukurydzą i pomidorami. Bogate w białko i błonnik.

Klasyki w nowej odsłonie: Jak odchudzić i wzbogacić tradycyjne polskie obiady?

Kocham polską kuchnię, ale wiem, że niektóre tradycyjne dania bywają ciężkostrawne. Na szczęście, łatwo je zmodyfikować, aby były zdrowsze i lżejsze, a nadal pyszne i odpowiednie dla przyszłej mamy:

• Pieczone kotlety zamiast smażonych: Zamiast tradycyjnych, smażonych na głębokim tłuszczu kotletów mielonych, upiecz je w piekarniku. Użyj chudego mięsa drobiowego lub wołowego.
• Pierogi z warzywnym farszem: Zamiast farszu z mięsa czy sera, postaw na pierogi z farszem warzywnym np. ze szpinakiem i ricottą (z pasteryzowanego mleka) lub z soczewicą i pieczarkami.
• Bigos z większą ilością warzyw: Tradycyjny bigos może być ciężki. Przygotuj go z większą ilością świeżej kapusty, dodaj marchewkę, pieczarki i mniej tłustego mięsa.
• Gołąbki bez zasmażki: Zamiast tradycyjnej zasmażki do sosu, zagęść go przecierem pomidorowym lub odrobiną mąki pełnoziarnistej. Farsz przygotuj z brązowego ryżu i chudego mięsa.

Zupy, które sycą i odżywiają: Kremy warzywne i pożywne buliony

Zupy to wspaniały sposób na dostarczenie płynów i wielu składników odżywczych w jednym posiłku. Są lekkostrawne, sycące i łatwe do przygotowania. W ciąży szczególnie polecam te, które są pełne warzyw i chudego białka.

Możesz postawić na:

• Krem z brokułów: Bogaty w kwas foliowy i witaminę C.
• Krem z dyni: Źródło beta-karotenu, wspierającego wzrok.
• Zupa jarzynowa: Klasyka pełna różnorodnych warzyw.
• Rosół z chudym mięsem i pełnoziarnistym makaronem/ryżem: Pożywny i rozgrzewający, idealny na chłodniejsze dni. Pamiętaj, aby gotować go na chudym mięsie (np. kurczak, indyk) i dodawać dużo warzyw.
• Zupa soczewicowa: Doskonałe źródło białka roślinnego i żelaza.

Obiad na specjalne potrzeby: Jak radzić sobie z ciążowymi dolegliwościami?

Ciąża to czas wielu zmian, a wraz z nimi mogą pojawić się różne dolegliwości, takie jak mdłości, zgaga czy specyficzne wymagania dietetyczne, jak w przypadku cukrzycy ciążowej. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio skomponowana dieta może znacząco pomóc w łagodzeniu tych objawów i poprawić Twoje samopoczucie. Jako ekspertka, wiem, że dostosowanie posiłków do aktualnych potrzeb jest kluczowe.

Masz mdłości? Odkryj lekkostrawne i łagodne posiłki idealne na I trymestr

Mdłości i wymioty, szczególnie w I trymestrze, potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Wiem, jak trudno jest wtedy myśleć o jedzeniu. Kluczem jest jedzenie mniejszych, a częstszych posiłków, unikanie potraw o intensywnym zapachu i smaku oraz wybieranie tych, które są lekkostrawne i delikatne dla żołądka. Chłodne dania często są lepiej tolerowane niż gorące.

Spróbuj:

• Gotowane jajka na miękko lub twardo: Łagodne źródło białka.
• Tofu w delikatnym sosie: Może być pieczone lub gotowane na parze.
• Chude mięso drobiowe: Gotowane lub pieczone, bez ostrych przypraw.
• Gotowane warzywa: Marchewka, ziemniaki, dynia w formie puree lub delikatnie ugotowane.
• Ryż jaśminowy lub basmati: Lekki i łatwo przyswajalny.
• Sucharki, pieczywo chrupkie: Pomagają wchłonąć nadmiar kwasu żołądkowego.

Walka ze zgagą: Czego unikać i co jeść, by poczuć ulgę?

Zgaga to kolejna uciążliwa dolegliwość, która często pojawia się w ciąży. Aby poczuć ulgę, należy unikać potraw, które mogą podrażniać przełyk i zwiększać produkcję kwasu żołądkowego. Jedzenie mniejszych porcji i unikanie leżenia bezpośrednio po posiłku również bardzo pomaga.

Czego unikać:

• Potraw tłustych i smażonych: Spowalniają trawienie.
• Pikantnych potraw: Mogą podrażniać przełyk.
• Kwaśnych produktów: Cytrusy, pomidory (u niektórych osób).
• Czekolady, kawy, mocnej herbaty.

Co może pomóc:

• Gotowane, pieczone lub duszone dania.
• Lekkostrawne białka: Chude mięso, ryby.
• Warzywa o neutralnym smaku: Ziemniaki, marchew, dynia, brokuły.
• Produkty mleczne pasteryzowane: Jogurt naturalny, kefir (u niektórych osób mogą łagodzić zgagę).

Dieta przy cukrzycy ciążowej: Jak komponować obiady o niskim indeksie glikemicznym?

Cukrzyca ciążowa wymaga szczególnej uwagi w diecie, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Kluczem jest bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG), kontrola ilości węglowodanów i regularność posiłków. Moim zdaniem, to wyzwanie, ale z odpowiednią wiedzą można sobie z nim doskonale poradzić.

Kluczowe zasady:

• Produkty o niskim IG: Wybieraj węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę.
• Kontrola węglowodanów: Monitoruj ilość węglowodanów w każdym posiłku, zgodnie z zaleceniami dietetyka.
• Eliminacja cukrów prostych: Unikaj słodyczy, słodzonych napojów, białego pieczywa.
• Regularność posiłków: Jedz 6-7 mniejszych posiłków dziennie, w tym posiłek przed snem, aby uniknąć hipoglikemii nocnej.
• Białko w każdym posiłku: Pomaga stabilizować poziom cukru.
• Duża ilość warzyw: Szczególnie zielonych, nieskrobiowych warzyw.

Przykłady składników/kompozycji posiłków:

• Brązowy ryż/kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty jako źródło węglowodanów.
• Chude mięso (kurczak, indyk) lub ryba (łosoś, dorsz) jako źródło białka.
• Duża porcja warzyw nieskrobiowych: Brokuły, szpinak, sałata, ogórek, papryka.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado.

Gdy dopada anemia: Przepisy bogate w żelazo i witaminę C

Anemia z niedoboru żelaza jest częstą dolegliwością w ciąży. Aby jej zapobiec lub wspomóc leczenie, warto włączyć do diety produkty bogate w żelazo. Pamiętaj, że witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, dlatego warto łączyć te składniki w jednym posiłku.

Przykłady dań lub połączeń składników:

• Chude mięso wołowe lub drobiowe (np. gulasz wołowy z papryką i pomidorami).
• Nasiona roślin strączkowych: Soczewica, ciecierzyca, fasola (np. sałatka z soczewicy z papryką i natką pietruszki).
• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, brokuły (np. zupa krem ze szpinaku z dodatkiem soku z cytryny).
• Kasza gryczana: Doskonałe źródło żelaza.
• Pamiętaj o witaminie C: Dodawaj do posiłków świeże warzywa (papryka, brokuły) i owoce (cytrusy, kiwi, truskawki). Na przykład, do obiadu z mięsem i kaszą dodaj surówkę z papryki.

Niezbędne produkty: Lista zakupów dla przyszłej mamy

Dobrze zaopatrzona spiżarnia i lodówka to klucz do zdrowego gotowania w ciąży. Kiedy masz pod ręką odpowiednie składniki, znacznie łatwiej jest przygotować szybkie, pożywne i bezpieczne obiady, nawet gdy brakuje Ci energii. Oto moja lista produktów, które zawsze warto mieć w domu.

Spiżarnia pełna zdrowia: Kasze, ryże i makarony, które warto mieć pod ręką

Pełnoziarniste produkty zbożowe to podstawa zdrowej diety w ciąży. Dostarczają energii, błonnika, witamin z grupy B i magnezu.

• Gruba kasza gryczana: Bogata w żelazo i błonnik.
• Kasza jęczmienna (pęczak): Dobra na zupy i jako dodatek do dań głównych.
• Brązowy ryż: Lepszy niż biały, dostarcza więcej składników odżywczych.
• Makaron pełnoziarnisty: Świetna alternatywa dla tradycyjnego makaronu.
• Komosa ryżowa (quinoa): Pełnowartościowe białko roślinne.

Mocne fundamenty: Chude mięso, ryby i strączki jako źródło białka

Białko jest budulcem, a jego odpowiednia ilość jest kluczowa dla rozwoju dziecka. Wybieraj chude źródła białka i pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa.

• Chude mięso drobiowe: Kurczak, indyk (filety, piersi).
• Chuda wołowina: Polędwica, ligawa.
• Tłuste ryby morskie (z pewnych źródeł): Łosoś, śledź, halibut (1-2 razy w tygodniu).
• Nasiona roślin strączkowych: Ciecierzyca, soczewica (czerwona, zielona), fasola (biała, czerwona) zarówno suszone, jak i w puszkach (płucz przed użyciem!).
• Jaja: Gotowane na twardo lub w postaci omletów.

Tęczowa spiżarnia: Jakie warzywa i owoce wybierać (i jak je bezpiecznie przygotować)?

Warzywa i owoce to skarbnica witamin, minerałów i błonnika. Im więcej kolorów na Twoim talerzu, tym lepiej! Pamiętaj, aby zawsze dokładnie myć wszystkie warzywa i owoce pod bieżącą wodą przed spożyciem, aby usunąć pestycydy i drobnoustroje.

• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, rukola (źródło kwasu foliowego).
• Warzywa korzeniowe: Marchew, pietruszka, seler, buraki, bataty.
• Inne warzywa: Papryka (czerwona, żółta), cukinia, bakłażan, dynia, pomidory (świeże i z puszki).
• Owoce: Jabłka, gruszki, jagody, maliny, truskawki, banany, cytrusy.

Przeczytaj również: Dynia na obiad: 18 przepisów. Od zupy po kotlety zaskocz smakiem!

Zdrowe tłuszcze to podstawa: Oliwa, awokado i orzechy w codziennej diecie

• Oliwa z oliwek extra virgin: Do sałatek i gotowania.
• Olej rzepakowy: Dobry do smażenia i pieczenia.
• Awokado: Źródło zdrowych tłuszczów i błonnika.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika (w umiarkowanych ilościach).